营养与健康

抗炎饮食不包括加工食品，这有利于天然食品的消费，以确保更好的整体健康体系。这种 抗炎饮食 的功效不仅适用于想减肥的人，而且是一种真正的健康生活方式。

我们身体的健康主要取决于我们的食物消费。营养素和别的天然食物物质为人体提供了履行其日常功能所需的一切：它们让我们生活并保持同步。

如果我们吃高脂肪,高糖,高胆固醇的食物或饮料，维生素,矿物质和别的身体必需营养物质含量低，身体开始出现缺陷。然后出现第一个症状，例如疲劳和某些弱点以进行某些活动等等。这些症状需要我们改变我们的饮食习惯。

由于这些原因，控制饮食必不可少，必须符合我们身体的需要。在这篇文章中，抗炎饮食对我们的健康有什么好处。

抗炎饮食：它是什么？

这种饮食存在已经有数千年了：它包括消耗血糖指数低的食物，如水果和蔬菜。这些食物必须伴有适量的蛋白质和ω-3脂肪酸。

在这种饮食中，使用特级初榨橄榄油非常重要。这个想法是消耗完全没有任何保存过程的新鲜食物。也不允许食用饱和脂肪，并尽可能减少淀粉和谷物的消耗。

水果和蔬菜可以生吃或煮熟，应配上红肉或鱼肉，特别是蓝鱼。这些食物可以煮沸,烤或烤。

记得喝大量的水，消除体内有害毒素，从而确保器官的正常运作。

总之，这种饮食是一种低卡路里的饮食。这不仅适用于想要减肥的人：与大多数饮食不同，请注意，您可以永久遵循这种饮食习惯，甚至建议您的孩子采用这种饮食，因为它只是一种健康的饮食。

诚然，对儿童来说，蔬菜的食用起初并不容易，但他们可以学会以渐进的方式;为身体提供所需的蛋白质，维生素和矿物质有助于身体健康。

抗炎饮食的作用 -采取 抗炎饮食 的3个理由

1.你食用健康的产品

如前所述，这是一种基于食用天然食物的饮食，如水果，蔬菜，红肉和白肉。这就是为什么这种饮食带来很多好处。

2.你最好的控制氧气
通过这种饮食，当你做任何体力活动时，氧气会更好地流通。在练习活动时，你不会感到疲倦或感到不舒服。

通过消费更健康的产品并为身体提供更多的营养，您可以成功治疗由于不良饮食习惯导致的健康问题。

你也会达到理想的体重，因为你不会吃逐渐促进体重增加的饱和脂肪或糖。

3.清理你的肝脏毒素

这种饮食是很容易的改善生活方式和家庭健康。 你会有更好的健康; 这会带来更大的活力。

您可以消费适量的发酵饮料，如啤酒,葡萄酒和苹果酒。

良好的营养与体育锻炼相结合可以帮助您更好地控制压力，更好地睡眠，从而确保您的成功。 另外，如果你有任何类型的炎症，它会消失。

如果你采用这种饮食，通过提供它真正需要的营养素，你会感觉更强壮。

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广西河池巴马是一个世界著名的长寿之乡，这里的人吃什么，饮食有什么特别引起世界很多人的关注。这里介绍6大 巴马健康食谱 

著名的6大 巴马健康食谱 

.巴马玉米粥

巴马玉米粥是巴马人的主食，是巴马百岁老人天天的健康养生食物。不少国内外健康养生专家在巴马开展的研究中都认定常吃玉米粥，是巴马人身体健康的因素之一。传说就连美国总统奥巴马都要每天吃一碗玉米糊。

玉米粥以玉米为主要原料，巴马人通过不同的方法将玉米制成美味粥，其中一种是用 鮮嫩的珍珠黄玉米制成的玉米粥，嫩滑爽口，香甜宜人。通过巴马人的煮粥方法，更能达到健康养生的作用。

鲜嫩玉米粥烹制方法:

原料：鲜嫩玉米棒500名或玉米干粒500g ,粳米100g  ,

1.取鲜嫩玉米棒500g脱粒，加人500g水磨浆，用纱布过滤备用。

2.取梗米100g洗净加人1L水，入锅用大火煮，煮沸后改用小火煮10分钟；

3.把玉米浆加进粳米粥锅里， 加大火煮沸。

4.煮沸前要经常搅拌，避免玉米浆沉底焦糊。

5. 煮沸后改用小火，再煮15分钟左右，一锅健康营养天然的鲜嫩的玉米粥就可以食用了。

老玉米粥烹制方法：

1：取玉米干粒300g,洗干净后放入锅里，加适量的水煮20分钟左右至干玉米熟透。

2.捞出玉米粒，冷却后再加入500g水磨浆，用纱布过滤备用。

3.按煮鲜嫩玉米粥的方法把老玉米煮成与鲜玉米味道类似的玉米粥。

玉米粥营养价值高，但如果方法不当，口感就不好。煮粥要注意以下几个方面：

1.玉米一定要新鲜的。干玉米保存期不能超过1年，不然味道就差了。

2.磨出的玉米浆要用纱布过滤，除去糠渣,只取精细的部分来煮。

3.玉米粉也要过筛去渣。

.巴马红薯大米粥-抗疲劳，延年益寿的天然营养保健食品

红薯粥是巴马民间传统的饭食，是巴马人最喜欢 的饭食之一，更是一款上等的营养健康养生食物。巴马人煮红薯粥有红薯玉米粥和红薯大米粥两种。依据明代大医药学家李时珍《本草纲目》 记载：“薯蒸, 切,晒,收，充作粮食，作为薯粮，使人长寿少病。”经常吃红薯可以延年益寿，增进人体健康，抗疲劳，促进人体胆固醇的代谢，减少心脏疾病的发生；提高人体免疫力。红薯还是抗癌能手，抑癌率髙居果蔬抑癌之首。

红薯大米粥烹制方法：

1.削去红薯皮，把红薯切成薄片入锅；
2.洗干净大米泡30分钟后，与红藉片同时人锅，加水用大火煮开；
3.再改用小火继续煮，待薯片和大米熟透以后,用搅拌器将红薯交搅溶，再用小火煮5分钟，粥就煮好了。 

.巴马淮山炒饭-益精固肾治疗尿频的健康天然饭食

巴马淮山炒饭是巴马农村吃得比较多的一种健康天然饭食，有很多天然健康营养功效：补脾养肺，益精固肾，可以治疗脾虚泄泻,肾虚尿频，对食少水肿,肺虚咳喘等症也有疗效。

原料：淮山500g，粳米500g,鸡蛋5个，茶油 50g，葱白,韭菜,食盐适量。

烹制方法：
1.粳米浸泡30分钟后，洗净人锅，煮成干饭。
2.把鸡蛋打溶加入适量食盐搅拌均匀，加茶油炒成滑蛋。
3.淮山削皮洗净，切成玉米粒大小的淮山丁，入锅用茶油炒2分钟后，加人少量沸水盖严，2分钟左右再翻炒并注人少量的 沸水，反复多次至淮山基本熟出锅。
4.在炒锅加人茶油， 猛火加热，将粳米饭,鸡蛋,淮山同时人锅翻炒至均匀盖严。
5.再加少量沸水，焖3～5分钟，加入葱白,韭菜,食盐搅拌盖严，再焖2～3分钟，一份天然健康营养的淮山炒饭就可以食用了。

.巴马南瓜粥-降糖降脂的天然主食

南瓜粥是巴马人的一款传统家常饭，也是一款健康养生佳品，含丰富的蛋白质,胡萝卜素,瓜氨酸,精氨酸,纤维素,铁等营养元素，所含的果胶能调节胃内食物吸收率，减慢糖类的吸收，还可以减少体内胆固醇含量， 是降糖降脂佳品。巴马人巧妙的以南瓜和玉米粉或粳米为原料煮成粥，既可以作为主食，又增加营养，还经济实惠，主要分成玉米南瓜粥和大米南瓜粥。

玉米南瓜粥
原料：充分糖化的熟黄南瓜一个，精玉米精粉500g.
做法：
1.削去南瓜表面硬皮，剖开挖净瓜瓤，把瓜肉切成1～3cm大的方块；
2.入锅加水，用大火煮；
3.待瓜熟八成左右，加人玉米粉，用小火煮5分钟后，用搅拌器将玉米粉与南瓜搅均匀
4.再用小火煮5分钟即可食用。

大米南瓜粥

原料：熟黄南瓜一个，粳米500g.

做法：
1.削去南瓜表面硬皮，剖开挖净瓜瓤，把瓜肉切成1～3cm大的方块；
2. 粳米 洗净没泡30分钟后，与南瓜块同时人锅，加水用大火煮沸，再改用小火继续煮；
3.待瓜和粳米熟透以后,用搅扑器将南瓜搅溶，再用小火煮5分钟即可食用。

.巴马汤粥

汤粥是巴马民间一种非常古老的传统习俗，是巴马寿星的家常饭，是一款健康养生食物。所谓汤粥，是巴马人在屠宰家禽家畜时，将这些家禽家畜一锅煮，再用肉汤煮粥。这类汤粥用动物的高汤做成靓粥，味道鲜美，营养丰富。

巴马人常做的汤粥主要有两种:

混合汤粥-这是普通家庭逢年过节或招待亲朋好友时用鸡鸭做的汤粥，一般是将这一餐所用的鸡, 鸭,猪肉放在一锅煮，其肉做白切，和着盐蘸吃。而煮肉的汤，在除去汤中浮油以后，就加人粳米或大米,玉米煮成粥，煮熟后加入适量的食盐，使之有淡盐味， 再依据各人所好，加人蒜末,姜丝,葱白,椿芽,鱼腥草,青椒,酱油等佐料食用。

单汤粥-通常有全羊粥,狗骨粥,鸡肉粥,鸭肉粥, 方法是将某一动物一锅煮，如果是大动物不能一锅煮的，也从头到脚及内脏各取适量一起煮，如全羊汤。把汤去除浮油，再加入喜欢的粮食煮成粥，加入佐料就成粥汤了。

.巴马饭豆饭-化湿消暑的绿色健康食品

巴马饭豆饭以饭豆,豇豆,大米,玉米,小米为原料做成饭食，提高了饭的美观性和营养价值，是一款结合在日常膳食中的高营养天然健康食物。

原料：饭豆或豇豆500g， 普通大米,玉米头,小米或玉米粉500g

饭豆饭烹制方法:

1.把饭豆或豇豆用水泡5-6小时，清洗备用。

2.把普通大米,玉米头或小米，用水浸泡1~2小时，清洗凉干备用

3.把饭豆或豇豆入锅，加水用大火煮沸后，改用小火煮到熟透。

4.再加入浸泡洗净的普通大米,玉米头或小米用大火煮2分钟，倒去多余水分。

5. 加盖用文火焖30分钟即可食用。

如果用高压锅煮饭豆饭，可以根据豆,米的用量，参考平时煮饭的用水量加水，一次性加入豆米水，大火煮沸冒气后改用小火，再煮6分钟即可。

除了饭豆饭，还可以煮成饭豆粥

1.把饭豆或豇豆用水泡5-6小时，清洗备用。

2. 把普通大米,玉米头或小米，用水浸泡1~2小时，清洗凉干备用

3. 把饭豆或豇豆入锅，加水用大火煮沸后，改用小火煮到熟透。

4. 加入浸泡洗净的普通大米,玉米头或小米，加水用大火煮沸后，改用文火煮20分钟成饭豆粥。

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马黛推动酶更多地工作，并保护身体免受心血管疾病的侵袭。可以说用马黛泡的 马黛茶功效 比咖啡强很多。但是，对于患有焦虑,肾脏疾病或睡眠问题的人群，不建议这样做。它有时会导致胃灼热。

马黛茶功效 是什么？如何用马黛排毒清洁身体组织？

马黛茶是源于阿根廷和乌拉圭的传统饮料。这种典型的饮料然后遍布世界各地。它是通过粉碎容器底部的配对叶子（原来是一个南瓜碗）而制备的。然后倒入热水。即使味道苦涩，也可以天然的喝。或者，你可以添加糖或柠檬或橘皮。可以肯定的是，这种植物对我们的身体健康充满了好处！

马黛的健康功效

马黛的两个特点：滋补和净化。这些好处源于它强大的利尿能力！更重要的是，当你喝这种茶时，也喝了很多水。同样，包含抗氧化特性。因此可以减少坏胆固醇（LDL）并增加良好胆固醇（HDL）。

各种研究表明，马黛推动酶更多地工作。因此，可以更好地保护我们的身体免受心血管病发作，也带来高比例的黄嘌呤，对我们的总体健康感非常有益。在水不能饮用的地方，马黛茶还可以起到净化器的作用。它消除了例如细菌和寄生虫。

许多南美国家的这种传统注入促进了注意力和智力活动。它也是一种不会造成成瘾的抗抑郁药。你应该知道，马黛茶比茶，可可，甚至咖啡含有更少的咖啡因。输液还可以快速利尿，并消除积聚在体内的毒素。

警告：你应该知道配偶草不应该用于焦虑或睡眠困难的人。当患有急性肾病时也不推荐。一项研究还显示，许多喝酒的患者与食管有问题。事实上，水温可能会产生问题，但不是马黛茶本身。但是，在某些情况下，禁食会导致胃灼热。

马黛的饮用方法？

每个人都知道马黛茶用热水制作时会感到苦涩，可以有几种方法来准备它：

苦：这是喝马黛茶酒最典型的方式。这种混合方式在南美洲国家非常成功，如在阿根廷，乌拉圭，玻利维亚和巴拉圭，而且在巴西南部。这种苦茶通常与阿根廷高加索葡萄酒相关。

甜：最保守的说这不是真正的马黛茶。糖,甜叶菊或甜味剂被添加到饮料中。主要是妇女和儿童在布宜诺斯艾利斯喝它。这个变体与移民有关。事实上，抵达阿根廷的西班牙人和意大利人想把他们的触觉带到当地的饮料中。

牛奶：不加水，而是加牛奶和糖。牛奶要很热。

草药：通常被称为“杂草”。它被添加到马提输液，以提供不同的口味。您还可以享受这些草药的药用特性。例子包括洋甘菊，桉树，薄荷，大胆或椴树。

茶：把茶包放在碗里。这是青少年和儿童中非常受欢迎的饮料。您也可以使用杯子。

Tereré：这是瓜拉尼居住的巴拉圭和阿根廷广泛使用的传统方法。他们把果汁代替水（橙子或葡萄柚）。你还可以添加薄荷草药，甚至几片柠檬。整个倒在一个水壶。

成品马黛茶：这种茶可以在茶包里买到。它像普通的茶一样准备，但有马黛的味道，在阿根廷和乌拉圭众所周知。

如何通过喝马黛来排毒 清洁你的身体？

这很简单。 只要选择上面的方法之一，每天喝！ 专家说，如果你在早上喝马黛，对体质和健康将会更加强大。 许多人喜欢早餐与饼干或面包一起喝。 如果你发现配偶不是很好吃，可以用蜂蜜软化或加入甜味的果汁。

 

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糖尿病是一种经历全球数百万人的疾病，其特征在于血液中葡萄糖产生的不平衡。这就是为什么糖尿病患者必须遵循严格的饮食和少量糖和碳水化合物。但不要惊慌，这里分享 3个 适合糖尿病人的健康食谱  。

3个 适合糖尿病人的健康食谱

鹰嘴豆肉丸子

如果你患有糖尿病，你可以在你的食谱中使用鹰嘴豆，没有任何问题。在这种情况下，肉丸是理想的方法。

你需要的成分是：

500克鹰嘴豆
3个小洋葱
1瓣切碎的大蒜
一勺燕麦
1个鸡蛋
2汤匙切碎的香菜
盐和胡椒

在一个平底锅里，倒入半杯，用低热烹调，盖上洋葱和切碎的大蒜8分钟。同时，准备煮熟的鹰嘴豆，并添加鸡蛋，燕麦和香菜。搅拌先前煮熟的洋葱，盐和胡椒粉。混合以获得均匀的糊状物。
分成12个小球，用煎锅煎约4分钟，直至呈金黄色。两个肉丸含有28克碳水化合物和33毫克胆固醇。

酿西葫芦

西葫芦每100克只提供14卡路里。这不仅对于糖尿病患者，而且对那些有超重问题的人来说都是非常好的。

对于这个食谱，你需要：

3个西葫芦
100克脱脂意大利乳清干酪
1个鸡蛋
奶油乳酪
熟火腿
盐,胡椒和胡椒
可选：3汤匙面包屑

将西葫芦切成两半（两个相等部分）并倒空。把西葫芦的浆放入碗中并加入奶酪，鸡蛋和火腿。倒入适合你口味的盐和胡椒。混合好。用这种混合物作为西葫芦的酿，如果你愿意，撒上面包屑和辣椒。
用少许植物油加热煎锅，煮西葫芦，直到变成棕色。

金枪鱼面包米饭

一种非常美味的小菜，特别适合糖尿病患者。非常容易准备，当你不知道做什么时，可以考虑这个食谱。
成分是：

1罐天然金枪鱼
1半杯全米
1半杯洋葱切碎
1杯半切碎的芹菜
1瓣大蒜
1个鸡蛋
150克番茄酱
2个蛋清
2汤匙脱水肉汤
1半勺胡椒粉
1/4杯切碎的香菜
一匙牛至
1/4咖喱匙
盐和胡椒

要准备这种面包，你必须混合金枪鱼和米饭，然后加入芹菜和大蒜。盐，胡椒和保留。在另一个碗里，用两个蛋白，加入番茄酱,汤汁,香菜和香料。倒入第一个混合物并混合直至一切均匀。然后倒入涂有黄油的面包盘中，用箔覆盖并烤50分钟。取下铝箔并再烤10分钟。
热番茄酱一起混合食用！

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我们在这篇文章中为您介绍 3个简单健康的早餐食谱 ，以便快速却营养的吃完早餐，这样您就可以充分的做别的事情，为您带来当天的第一顿饭。

早餐是开始新一天的能量保证。不仅因为它可以让你更加活力，即使在需要更多精力而不是体力的工作任务中。

由于我们通常没有时间，我们必须尽力而为。因此，我们建议您尽量选择简单却营养的早餐。在短时间内有许多易于准备的食谱，您可以每天使用。

与大多数人普遍认为的相反，享用早餐带给我们短期，中期和长期的多重收益。出于这个原因，无论我们有多少时间，都有必要学习如何正确吃东西。

3个简单健康的早餐食谱

1.鳄梨和鸡蛋营养早餐

鳄梨除了精致外，还含有很高的营养水平。这是一种含有许多营养素的水果。它为我们带来了叶酸，钾，镁，铁，铜和维生素B，C，D，E和K.毫无疑问，如果早餐包括鳄梨，会给你的身体带来很多好处。

它也是控制胆固醇水平的非常有用的果实，因为它含有油酸。它用于稳定血糖水平，防止便秘和强化骨骼。

发现这个基于鳄梨和鸡蛋的简单配方：
配料

1汤匙橄榄油（15gr）
2片全麦面包
盐和胡椒粉调味
1个鳄梨（200克）
2个鸡蛋（60克）

制备

用叉子捣碎牛油果并涂在面包上。
搅拌鸡蛋，加入盐和胡椒调味。
将鸡蛋煮在橄榄油中，搅拌至熟。
一旦鸡蛋准备好了，把它们放在之前铺开鳄梨的面包上。用这个完美的早餐开始你的一天！

 

2.绿色早餐：菠菜煎蛋

菠菜含有很好的营养品质，使其成为早餐的理想食物。它们含有抗炎特性，是维生素A，C，K和叶酸的来源。此外，这种绿叶蔬菜提供抗氧化剂，但也含有丰富的铁和镁。而且，对于保持心脏健康和调节高血压是非常有益的。

配料

2汤匙磨碎的奶酪（30gr）
一汤匙橄榄油（15克）
1杯菠菜（180克）
1个洋葱（100克）
盐和胡椒粉调味
3个鸡蛋（105克）

制备

磨碎洋葱，并在锅里煎。
加入菠菜，煮10分钟。
打鸡蛋，加盐和胡椒调味。
在一个碗中，将鸡蛋与菠菜，洋葱混合并加入磨碎的奶酪。
将一点橄榄油倒入锅中，然后加热并倒入混合物。
煮熟后，将锅盖上，然后将煎蛋卷放在另一面。

3.草莓酸奶，清淡的早餐

酸奶富含钙，镁和磷。这些矿物质刺激了骨骼的强化。此外，这种食物是与消化系统中发现的各种有害细菌作斗争的理想盟友。

它有助于稳定肠道菌群，降低胆固醇，并且通常会增强免疫系统。酸奶是早餐的理想选择，也可以与天然水果完美融合。通过这种方式，您将获得高质量和更多抗氧化剂的营养摄入。

为了准备这个配方，我们将混合天然酸奶和新鲜草莓。草莓是一种美味的水果，为我们提供了良好的维生素C，镁，钾和叶酸。这种水果也含有丰富的抗氧化剂。

配料

一汤匙奶粉（17克）
1杯天然酸奶（或希腊）
1杯草莓（200克）
糖根据口味

制备

将新鲜的草莓切成小片。
在玻璃杯中放入天然酸奶，加入一勺奶粉和所需的糖份量。
搅拌草莓，用勺子混合所有的成分，准备好可以食用。享用一份全面而优质的早餐！

 

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你的 早餐吃什么营养又健康 ？什么早餐才健康又营养？简单的判定方法：营养的早餐要有4大类食物才健康！

早餐吃什么营养又健康

第一类：谷薯类，即主食。馒头,面包,麦片,面条,豆包等都适合做早餐的主食；

第二类：肉,鱼,蛋等动物性食 物；

第三类：奶和豆及其制品；

第四类：蔬菜和水果。

如果你的早餐中包括了这4大类食物，那么达到营养充足健康的标准；如果只包括了其中3类，那么你的早餐营养比较充足也属于健康标准；如果只包括了其中2类或2类以下，那么你的早餐营养不够属于亚健康状况。

早上，人的消化系统功能还没有完全调动起来，因此，早餐是否容易消化和能否调动食欲非常重要。尤其是主食，尽量不要用油炸食品。通常经过发酵的面食和煮成粥的谷米更容易消化，比如豆沙包+小米大米粥,全麦面包+绿豆粥,玉米 

金银卷+百合山药粥,麻酱花卷+枸杞燕麦粥，都是较好的组合。

而在第二类食物中，水煮蛋,荷包蛋,蒸蛋羹,五香猪肝等都是极好的选择。第三类食物中，酸奶和奶酪更易于消 化，纳豆,豆腐,腐竹,豆浆也不错。

第四类最好选新鲜的深颜色的蔬菜水果。比如彩椒拌黑木耳,芝麻酱拌油麦菜,花生碎拌紫甘蓝,素炒西兰花等 清淡蔬菜都适合安排在早餐食用。这几类食物也可以混搭组合，比如胡萝卜丝炒鸡蛋,酸奶拌草莓粒,彩椒紫甘蓝拌猪肝 等。当然，如果时间仓促，吃上几块苹果或橙子也可以。

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中国营养学会发布了“ 中国居民营养膳食宝塔 “,直观为人民呈现每日应进食的种类以及数量，对合理搭配饮食维持健康有重要参考作用。

.可以确定个人的食物需求，每个人依据不同年龄,性别,身高,体重,健康状况，参考膳食宝塔做出适当调整。
.膳食宝塔中推荐的每一类食物都含不同的品种，可同类互换，调节口味。
.合理分配一日三餐的进食量。

膳食宝塔结构
  膳食宝塔的结构共分五层，包括建议每天应吃的主要食物种类。最底层的是谷类食物，每人每天应吃 250g-400g；第二层的是蔬菜和水果，每天应吃 300g-500g 蔬菜和 200g-400g水果； 第三层是鱼,禽,肉,蛋等动物性食物，每天应该吃50g-75g肉类，25g-50g蛋类，50-100克鱼类 ；第四层是奶类和豆类，每天应吃300g的奶制品，30g-50g的大豆及制品；第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g-30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童,青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。

水是膳食的重要组成部分，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水 1200mL （约 6 杯）。在高温或重体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水要少量多次主动，不要感到口渴时再喝水。

另外大多数成年人身体运动不足，应改变久坐少动的不良生活方式，养成运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

中国居民营养膳食宝塔 的食物分类

（1）谷类,薯类及杂豆
  谷类,薯类及杂豆谷类包括小麦面粉,大米,玉米,高粱等及其制品，如米饭,面包,馒头,烙饼,玉米面饼,麦片等。薯类包括红薯,马铃薯等,可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的丁其他干豆类，如红小豆,绿豆,芸豆等。谷类,薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算，如面包,切面,馒头应折合成相当的面粉量来计算，而米饭,大米粥等应折合成相当的大米量来计算。
  谷类,薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品,其他谷类,杂豆及薯类，每100g玉米掺和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多 10g和 6g，因此建议每次摄入 50g-100g粗粮或全谷类制品。每周5次-7次。

（2）蔬菜
  蔬菜包括嫩茎,叶,花菜类,根菜类,鲜豆类,茄果,瓜菜类,慧蒜类及菌藻类。深绿色,深黄色,紫色,红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质比较丰富。因此在每日建议的 300g-500g 新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。

（3）水果
  在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。

（4）肉类
  肉类包括猪肉,牛肉,羊肉,禽肉及动物内脏类 。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽内。动物内脏有一定的营养价值，但因胆圃醇含量较高，不宜过多食用。

（5）鱼虾类
  包括鱼类,甲壳类和软体类动物性食物。其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。

（6）蛋类
  蛋类包括鸡蛋,鸭蛋,鹅蛋,鹤鹑蛋,鸽蛋及其加工制成的咸蛋,松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为 25g-50g ，相当于半个至 l 个鸡蛋。

（7）乳类
  乳类有牛奶,羊奶和马奶等，包括奶粉,酸奶,一奶酪等，不包括奶油,黄油。建议量相当于液态奶 300g ,酸奶 360g,奶粉 45g ，有条件可以多吃一些。婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者,中老年人,超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。一乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

（8）大豆及坚果类
  大豆包括黄豆,黑豆,青豆，其常见的制品包括豆腐,豆浆,豆腐干及千张等。推荐每日摄入 30g-50g大豆，以提供蛋白质的量计算， 409 干豆相当于 809 豆腐干，120g北豆腐， 240g南豆腐, 650g豆浆。坚果包括花生,瓜子,核桃,杏仁,棒子等，由于坚果的蛋白质与大豆相仙有条件的居民可吃 5g-10g 坚果替代相应量的大豆。

（9）烹调油
  烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油,豆油,菜籽油,芝麻油,调和油等，动物油包括猪油,牛油,黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过 25g或 30g，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化。应经常更换种类，食用多种植物油。

（10）食盐
  健康成年人一天食盐泡括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过 6g 。一般 20mL 酱油中含3g 食盐， 1 0g黄酱中含盐 1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。

 

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要保持健康，必须要有均衡的饮食，包括所有食物类别以避免营养不足。关于如何过健康的生活方式有很多讨论与技巧。这些“技巧”大部分都是未经证实或无效的。这里有一系列的谎言与误解，对你的健康饮食有误解，禁止了你的日常饮食习惯。让我们看看这 7个健康饮食误解  。

7个健康饮食误解

1.鸡蛋中含有大量的胆固醇

鸡蛋是胆固醇的来源，所以关于健康生活的一个谎言就是你应该避免它们以降低心脏病的风险。

然而，鸡蛋中含有的令人丰富的维生素和矿物质，这可以带来了许多健康益处。它的范围从减肥到更健康的生活和强壮的肌肉。
建议：

鸡蛋可以作为均衡饮食的一部分。适度是关键。大多数健康人每天可以吃一个鸡蛋，没有任何问题。

2.吃高脂肪食物会让你变胖

是的，健康脂肪含量高的食物含有更多的卡路里。但是，它们对于保持充足的时间并帮助您控制多吃的欲望也至关重要。

脂肪含有比碳水化合物和蛋白质更多的卡路里。但是，我们的饮食需要脂肪，尤其是必需脂肪。
健康的脂肪使你感觉更饱满，减少欲望，改善新陈代谢。

建议：

选择优质植物油，种子和干果。不惜一切代价避免油炸或含有反式脂肪的食物。

3.膳食食品对减肥有好处

标记为膳食的食品通常脂肪含量低，碳水化合物含量低，甜味剂增甜。这可以帮助你减肥。

然而，低脂肪和低碳水化合物并不总意味着它们的卡路里很低。所以，如果你想减肥，吃这种产品可能会适得其反。

建议：

总是检查产品标签。特别注意一份食物中的卡路里数量。然后将该数字与其非饮食版本中相同产品的卡路里进行比较。

4.减肥要计算食物部分

减肥并不意味着你不能吃得好。另一个关于健康的谎言是食物烹饪和食用时需要考虑食物部分多少与大小。你应该小心选择你的食物，而不是把重点放在食物部分大小和卡路里上，这样它们就营养完整了。

在不感到饥饿的饮食后，有罪或被剥夺会使饮食更健康。从长远来看，减肥要容易得多。

建议
不要饿着减肥。如果你想减肥，要注意你消耗了多少碳水化合物。

5.格兰诺拉麦片是一种健康的早餐

尽管早餐有健康食品的美誉，但格兰诺拉麦片应该被认为是甜点。虽然它含有完整的种子混合物，但通常包含蜂蜜和水果。

富含糖分的饮食与一系列严重疾病（从糖尿病到心脏病和癌症）的风险增加有关。

建议

你可以用麦片代替格兰诺拉麦片。您可以添加坚果和别的坚果，以获得松脆的质地。
也可以使用少量糖和水果来DIY格兰诺拉麦片，以控制卡路里含量。

6.无麸质饮食有助于您健康饮食

麸质是在小麦,大麦和黑麦谷物中发现的蛋白质。无麸质膳食计划通常旨在治疗患有乳糜泻或对谷蛋白过敏的人。

如果你没有这些健康问题，但你避免麸质，你可能无法获得均衡饮食所需的维生素，纤维和矿物质。

你应该忘记的健康神话之一是无麸质饮食是节食。

建议

当你不是腹腔的时候，均衡的饮食应该包括含全谷物制成的面筋的食物。
你必须避免的是加工面粉和工业面包，因为它们的糖分含量很高。

7.红肉对你的健康有害

红肉与心脏病风险增加有关。然而，关于健康的一个误解就是所有的肉类都会导致这个问题。

事实上，如果你吃非常肥肉，猪油或油炸食品，你只会对你的健康产生负面影响。
请记住，红肉是蛋白质，维生素B12，胶原蛋白，铁和锌的良好来源。

忠告
不要完全排除红肉，选择含尽可能少脂肪的瘦肉。
交替使用其他品种的蛋白质来源的红肉消费。像家禽，鸡蛋，豆类，鱼和贝类。

忘记这些关于健康的技巧

正如你所看到的，这7个健康饮食的误解在于定义我们如何吃，我们的生活方式令人印象深刻。请记住，健康的秘诀在于科学饮食，避免消除重要的食物群。

如果您有关于健康或生活方式的具体问题，请咨询营养师。

 

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