健康B族维生素

卵磷脂 是一种是对人体细胞重要的必需脂肪酸，广泛使用并分布于蛋黄,动物组织和植物。此脂肪物质或称为卵磷脂，也属于B族维生素一类，在植物中天然存在或在人体内产生，可以从动物和植物源以及补充剂获得。人体需要这类必需脂肪酸能够正常运行，从而促进身体的整体健康。

卵磷脂 营养素

卵磷脂 的健康功效

.卵磷脂可以用在老年记忆障碍如阿尔茨海默氏病和老年痴呆症的治疗。

.用于治疗肝病,胆囊疾病,高胆固醇,某些种类的抑郁症,湿疹甚至焦虑。

.一些医生和皮肤科医生鼓励病人用卵磷脂对皮肤保湿。

.卵磷脂可以转换成允许神经能够相互通过脉冲进行通信的一种物质。

.可以作为乳化剂和食品添加剂分离口红,人造黄油和乳膏的成分

.卵磷脂可以帮助降低胆固醇和血压。

卵磷脂的食物来源

卵磷脂的食物来源包括牛排,牛肝,花生,鸡蛋,蛋黄,大豆,橙子和花椰菜。

缺乏卵磷脂的病症
缺乏卵磷脂会引起消化问题,恶心,肌肉和关节问题。摄取卵磷脂的一个额外的好处是，它有助于通过从肝脏中除去脂肪，帮助减肥，同时有助于保持健康的神经细胞。素食者可能卵磷脂不足，因为很多最佳食物来源是动物产品，如鱼,牛奶和肉类。但花生和蔬菜也含丰富的卵磷脂。

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维生素B9 ，也称做叶酸，是一种水溶性B族维生素，有助于身体制造健康的新细胞。

Vitamin-B9 维生素b9

维生素B9 叶酸的健康营养功效

维生素B9可用于多种身体功能以及辅助细胞的快速生长和分裂。

孕妇或想要怀孕的女性，预防流产或出生缺陷疾病，需要服用适量的叶酸。

叶酸可用于维生素A缺乏症的预防和治疗，以及其它原因的贫血。

研究发现，叶酸也用于治疗溃疡性结肠炎,因为吸收营养大便不正常,肝脏疾病,酒精中毒以及肾脏病患者。

它也用于预防中风和心脏疾病。，皮肤病所谓白癜风，当一个人失去色素，抑郁，甚至自身免疫缺陷综合征称为艾滋病。

用于预防许多老年疾病如年龄相关性黄斑变性，记忆力减退，骨质疏松症,老年人听力丧失,阿尔茨海默病,失眠,不宁腿多动症,中风和心脏疾病。

叶酸与其他B族维生素结合使用，可以有效的治疗牙龈感染。

含叶酸的营养食物

天然富含叶酸的食物包括西兰花,菠菜,生菜,白菜,芦笋,猕猴桃,木瓜,甜瓜,柠檬,香蕉,豆子,酵母,葵花籽,蘑菇,动物内脏。

缺乏叶酸的病症

孕妇必须采取产前服用富含维生素的叶酸，叶酸缺乏会引起新生儿神经管先天缺陷。

可引起巨幼红细胞贫血。
引起疲倦乏力,,轻微的记忆力减退和健忘,食欲不振,消瘦甚至烦躁。

比较少人了解的是，叶酸还可以帮助减轻抑郁与防止某些癌症。而对于不育男性，叶酸可以帮助增加精子数量。

维生素B9每日推荐摄入量
群体           μg（微克）/日
婴幼儿           80
儿童              
1-3岁            150
4-8岁            200
成年男性         400
成年女性         400
怀孕期           600
哺乳期           500

含叶酸最多的十大健康食品  μg（微克）/100g
黄豆         381.2
菠菜         347.0
红苋菜       330.6
猪肝         236.4
西红柿       132.1
小白菜       115.7
竹笋           95
豌豆           82
鸡蛋           75
辣椒           69

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含叶酸最多 的食物是哪些？

含叶酸最多 的健康食品

含叶酸最多 的十大健康食品

第一名是黄豆
每100g黄豆含叶酸381.2微克。黄豆，又称大豆，不仅味美，而且具有很高的营养价值，比如，一斤黄豆相当于二斤多瘦猪肉，或三斤鸡蛋，或十二斤牛奶的蛋白质含量；脂肪含量也在豆类中占首位，出油率高达20％，并且富含多种维生素及矿物质。所以，黄豆被人们美誉为“豆中之王”。

第二名是菠菜
每100g菠菜含叶酸347微克。菠菜有“营养模范生”之称，它富含类胡萝卜素,维生素C,维生素K,矿物质（钙质,铁质等）,辅酶Q10等多种营养素。可以养血止血,敛阴润燥,消渴引饮与大便涩滞。

第三名是红苋菜
每100g红苋菜含叶酸330.6微克。红苋菜可以补气,清热,利大小肠，且对牙齿和骨骼的生长起到促进作用，并能维持正常的心肌活动，防止肌肉痉挛。还具有促进凝血,增加血红蛋白含量并提高携氧能力,促进造血等功能；还可以减肥清身，促进排毒，防止便秘。

第四名是猪肝
每100g猪肝含叶酸236.4微克。猪肝含有多种营养物质，它富含维生素A和微量元素铁,锌,铜，而且鲜嫩可口，但猪肝食前要去毒。

第五名是西红柿
每100g西红柿含叶酸132.1微克。西红柿营养丰富，具特殊风味。具有减肥瘦身,消除疲劳,增进食欲,提高对蛋白质的消化,减少胃胀食积等功效。

第六名是小白菜
每100g小白菜含叶酸115.7微克。小白菜是蔬菜中含矿物质和维生素最丰富的菜，含有蛋白质,脂肪,糖类,膳食纤维,钙,磷,铁,胡萝卜素,维生素B1,维生素B2,烟酸,维生素C等。其中钙的含量较高，几乎等于白菜含量的2～3倍。

第七名是竹笋
每100g竹笋含叶酸95微克。竹笋是“菜中珍品”，味香质脆，食用和栽培历史极为悠久。具有清热消痰,利膈爽胃,消渴益气等功效。竹笋还含大量纤维素，不仅能促进肠道蠕动,去积食,防便秘，而且也是肥胖者减肥的好食品。

第八名是豌豆
每100g豌豆含叶酸82微克。豌豆是世界第四大豆类作物，味甘,性平，归脾,胃经，具有益气止泻,调营卫利小便,消肿解毒的功效。对脚气,痈肿,乳汁不通,脾胃不适,呃逆呕吐,心腹胀痛,口渴泄痢等病症，有一定的食疗作用。

第九名是鸡蛋
每100g鸡蛋含叶酸75微克。鸡蛋富含胆固醇，营养丰富，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要,易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高，是人类常食用的食物之一。

第十名是辣椒
每100g辣椒含叶酸236.4微克。辣椒中维生素C的含量在蔬菜中居第一位，食用红辣椒作调味品，可使血浆中游离的氢化可的松显著增加，尿中的排泄量也增加；还能降低纤维蛋白溶解活性。

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维生素B6 是一种水溶性维生素，存在于许多天然食物中，加入可用作为膳食补充剂。

维生素B6 营养素

维生素B6 的健康营养功效

.维生素B6是一个负责我们的身体内的许多酶正常功能的必要营养物。

.它有助于我们的身体产生抗体，并维持正常的神经功能。

.它有助于在血清素的制造，并在免疫系统生产血红蛋白具有关键作用。

.维生素B6参与碳水化合物分解，转换成我们日常活动的能量。

.维生素B6也有助于孕激素和雌激素的调节。

.B6是用于辅助消耗蛋白和氨基酸有效地利用;这有助于保持血糖水平的稳定，对低血糖症状或糖尿病的情况下特别有用。

另外，B6维生素也可以防止抑郁症，可以帮助降低心血管疾病的风险。如果你的卡路里摄入量过低，B6也可以帮助你从吃的碳水化合物获得能量。因此，当节食减肥的时候要确定你不过度感觉疲惫，确保得到足够的维生素B6。

维生素B6的营养食物来源
维生素B6可以在各种各样的食品中发现，最丰富的来源包括动物内脏,鱼,土豆,豆腐,黄鳍金枪鱼,大米,鸡肉,牛肉,谷类食品,葡萄干,香蕉,干小麦,奶酪,西瓜,冬南瓜,坚果,鲑鱼,洋葱,菠菜和大蒜。

缺乏维生素B6的病症
研究发现，湿疹,神经受损,孕妇孕吐,腕管综合征,小儿惊厥与缺乏维生素B6有关。其他症状包括：关节炎,抑郁症,烦躁不安,意识混乱,贫血,嘴唇干裂。但是，服用这种营养素过量量可引起神经系统的问题，如麻木，毒性，协调困难，正常的感觉变化。
B6是最推荐的B族维生素补充剂之一。患经前综合症(PMS)的妇女可以从补充B6的到帮助，维生素B6是一种利尿剂，合理的饮食和运动，可以帮助人体减肥。

维生素B6每日推荐摄入量
群体           毫克/日
婴幼儿           0.3
儿童               0.6
成年男性       1.3
成年女性       1.5
怀孕期           1.9
哺乳期            2.0

含维生素B6最多的十大健康食品  mg/100g
葵瓜子仁  1.25
金枪鱼       0.92
牛肝           0.84
黄豆           0.82
核桃仁       0.73
鸡肝           0.72
沙丁鱼       0.67
猪肝           0.65
蘑菇           0.53
牛肾           0.43

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维生素B7 ，也称生物素或维生素H，是水溶性的B族复合维生素。

维生素B7 生物素

维生素B7 的营养健康功效：

.二氧化碳转化就包括维生素B7，有利于碳水化合物脂肪的代谢
.生物素相互作用葡萄糖，有助于创造葡萄糖，使用同一葡萄糖，在几个氨基酸生产能量
.因为这种维生素有助于二氧化碳的转移，对头发,指甲和皮肤的健康有用，所以通常在很多化妆品中可以找到成分元素。

生物素的食物来源
生物素位于若干天然健康食品中，如鳄梨,全谷类,蛋黄,糖蜜,花生酱,肉,坚果,巧克力,小麦胚芽,豆类,燕麦片,乳制品,鱼肉,覆盆子,面包,牡蛎,花椰菜,肝脏,家禽内脏和豆类。特别是蛋清，是一个很好的食物来源，因为它们可以防止生物素从肠道吸收进入血液，因为肠道本身产生少量的生物素。
新鲜,天然粗粮比比那些处理的精致食物含更多的生物素。日常需要的生物素维生素B7也可以通过维生素补充剂补充。

缺乏维生素B7生物素的病症
某些遗传性疾病导致身体问题需要高剂量的生物素的补充，抗生素的使用也可以干扰生物素，吃多生蛋清也可以引起生物素缺乏。症状包括皮肤和头发的健康问题,面部红色皮疹,真菌感染,抽搐,肌肉痉挛。

生物素可用在营养不良导致的极度消瘦，妊娠相关联的生物素缺乏症的治疗和预防，用于脱发,指甲分裂,皮肤疹，甚至对糖尿病和轻度抑郁症也有用的。

维生素B7每日推荐摄入量
群体           微克/日
婴幼儿              6
儿童                12
成年男性         30
成年女性         30
怀孕期             30
哺乳期             35

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维生素B3 又称烟酸，是人体整体健康所需要的的水溶性B族维生素之一。

维生素B3

维生素B3的健康功效
.维生素B3可以以多种方式帮助身体。当一个人体内适量的维生素B3，能量等级可以适当地储存以便可以不会那么困难的完成日常任务。

.通常，日常的饮食就包括含有充足的维生素B3，可以帮助身体的食物转换成能量，帮助降低胆固醇，促进消化系统，增加血液循环，帮助神经系统。

.可以用于治疗和预防糙皮病等皮肤病。

.还可以帮助身体制造性和压力有关的激素的分泌，同时改善血液循环，帮助许多精神障碍。

富含维生素B3的食物
蔬菜,乳制品,坚果,禽肉,牛肉是维生素B3的天然食物源，甜菜,牛肝,鱼,牛肾,鲑鱼,鲔鱼,旗鱼,花生和葵花籽也是维生素B3的主要食物来源。谷物和面包含强化的维生素B3。红色肉类,家禽,乳制品和蛋含有的氨基酸叫色氨酸，其体内可以转化成维生素B3。作为补充剂，药店的烟酸片维生素销售。

缺乏维生素B3的病症
身体的所需B3可以通过日常饮食来满足。所以比较罕见的缺乏烟酸。

但是，严重的缺乏可引起糙皮病,腹泻,老年痴呆症,鳞屑和皮肤裂开。酒精中毒是维生素B3缺乏症的主要原因之一。现在也有一些轻微的B3缺乏缺陷情况发生，症状包括抑郁,乏力,消化不良,溃疡,鲜艳的红色,舌肿,呕吐。

如果一个健康的人消耗了过多的维生素B3，脸上,耳朵可能全身都可以出现明亮的红色斑点，热,痒。如果出现反应，一些过度的非处方药将有助于减轻症状。不健康的人，如糖尿病，不仅要咨询他们的医生，但他们应该知道大剂量的烟酸，因为它可以提高血糖。

研究已经发现维生素B3与不同的补充剂能有效地降低心脏疾病,动脉粥样硬化,白内障和阿尔茨海默氏症的风险。不同片剂不同形式可具有不同的效果。因为药物相互作用可能是危险的，应在医生的指导下服用。

维生素B3 每日推荐摄入量

群体           毫克/日
婴幼儿         4
儿童            
1-3岁           8
4-8年          12
成年男性    16
成年女性    14
怀孕期        18
哺乳期        17

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泛酸，水溶性维生素，也称作 维生素B5 ，是维生素B群的一部分。它有时被归类为“抗压力维生素”。

维生素B5

泛酸 维生素B5 的营养健康功效：

.维生素B5泛酸可以给身体使用释放能量，以协助脂肪，蛋白质和碳水化合物的代谢。

.它通过像可的松一样分泌激素支持肾上腺，在体内发挥重要的作用；

.同样是这些激素可以帮助新陈代谢，抵抗许多神经过敏，保持肌肉和皮肤的健康

.它是产生红血细胞，并在腺体制造其它激素的关键。

.维生素B5对维护健康的消化道很重要，因为它可以帮助身体使用别的多种维生素。

.虽然没有真正的证据，泛酸也称为抗压力维生素，可以抵抗紧张压力。

泛酸的食物来源
维生素B5泛酸的名字源于希腊词根“‘pantos’ ”，意味着无处不在，所以提供一个大食物来源。最好的办法是食用未经处理的全谷物，新鲜肉类和蔬菜，因为比精致食品拥有更多的维生素。B5最丰富的食物来源：玉米,啤酒酵母,花椰菜,西红柿,西兰花,豆类,鳄梨,扁豆,动物内脏,蛋黄,鸡,鸭,牛奶,花生,豌豆,葵花籽,红薯,谷物和全麦面包。

缺乏维生素B5的病症
很多人可能没有意识到，他们缺乏维生素B5，因为有很多别的因素在干扰他们的感觉。如果一个人感到疲劳,头痛,呕吐,腹痛,恶心,刺痛,手脚麻木,失眠,肌肉无力,抑郁和抽筋，可能患了维生素B5（泛酸）缺乏症。另一方面，即使不出现是在高剂量的毒性;的副作用，如消化紊乱，牙齿敏感性，水潴留，和腹泻已经记录。

另一方面，如果服用了过高剂量的B5，也不带毒性;但具副作用，如消化紊乱,牙齿敏感,水潴留和腹泻。

研究还发现，维生素可加速伤口愈合，甚至有助于缓解类风湿关节炎的症状。有些甚至认为泛酸有助于对抗皱纹以及头发花白。

要记住的是，烹饪过程中丢失很多泛酸，以及暴露于酸醋或碱性产品如小苏打也丢失很多，在罐头里损坏也很大。维生素B5可以在复合维生素B族，多种维生素或单独以泛酸钙和泛酸片出售，包括软胶囊,片剂。

维生素B5每日推荐摄入量
群体           毫克/日
婴幼儿          1.8
儿童              3
成年男性        5
成年女性        5
怀孕期            6
哺乳期           7

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维生素B2 ，也称作核黄素，是一种人类细胞各种各样适当的能量代谢过程中必不可少的容易被人体吸收的维生素。它得名于它的颜色。核黄素的英文“Riboflavin”根词是从拉丁词“flavus”（意思是“黄色”）派生出来的。

维生素B2

核黄素（维生素B2）的健康营养功效
.核黄素有助于能量生产，有助于通过清除身体的自由基抗氧化；这种维生素是有助于减少自由基引起的对细胞的伤害与可能增加老化的过程。

.与骨髓中红细胞生成以及铁的吸收,储存与运动有关，可以防治缺铁性贫血。

.核黄素与视网膜对光的感应有关，可以治疗青光眼，白内障和眼睛疲劳。

.核黄素参与细胞的正常生长，可以治疗偏头痛,血液病，痤疮，肌肉痉挛和腕管综合征。

.其他用途包括增强免疫系统;减缓老化;保持皮肤,指甲和头发的健康;保持生殖系统的功能；提高运动能力;治疗口腔溃疡;缓解记忆力减退如老年痴呆症;酗酒;肝脏疾病;烧伤的病症治疗。

核黄素的营养食物来源
核黄素的最佳来源包括杏仁，全谷类食品，动物内脏，野生稻，小麦胚芽，蘑菇，牛奶，大豆，酸奶，鹿肉，鸡蛋，西兰花，芦笋，西葫芦，甜菜，蔬菜，甘蓝，菠菜和青豆。一些谷物和面粉往往可以强化核黄素。

缺乏核黄素（B2）的病症
单纯缺乏核黄素，呈现特殊的上皮损害,脂溢性皮炎,轻度的弥漫性上皮角化并伴有溢脂性脱发与神经絮乱。如口唇,舌开裂，嘴角酸痛……专家发现，许多眼睛相关问题与核黄素缺乏相关，包括流泪,极度光敏感,视野清晰衰退,眼睛周围瘙痒和烧灼。

如果平常你有一个均衡的饮食不必担心缺乏核黄素，但酗酒者和老年人更容易受到缺乏核黄素（B2）的病症，包括消化问题,疲劳以及增长放缓。

要记住的是：核黄素易受光照损坏，因此所有保持核黄素营养物质的食物最好避开光储存。它还可能会在水中被削弱，如果食物被浸泡或煮沸，也损失很多核黄素。除了天然的食品，补充核黄素还可以服用B族复合维生素片。

维生素B2每日推荐摄入量
群体           毫克/日
婴幼儿              0.6
儿童                 0.9
成年男性          1.3
成年女性          1.1
怀孕期             1.4
哺乳期             1.6

含 维生素B2 最多的十大健康食品  mg/100g

猪肝            2.08
冬菇            1.40
牛肝            1.30
鸡肝            1.10
黄鳝            0.98
牛肾           0.85
小麦胚粉    0.79
扁豆           0.45
黑木耳       0.44
鸡蛋          0.31

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含维生素B1最多 的健康食品

含维生素B1最多