4个方法让你退后一步,释放自己

无论是处理突发的情绪海啸的最紧迫的事情,还是只是在日常生活中安定心灵,冥想都是一个很好的盟友。 活在当下,专注于你的身体,可以让你摆脱困扰我们思想的沉思和有时毫无根据的恐惧。 感谢这四个简单的冥想练习,终于找到了宁静。

冥想练习#1:呼吸

照片:Shutterstock

众所周知,冥想的基础是呼吸。 因为它使身体再生,还因为它通过它的来回运动构成了一个固定注意力的理想参考点。 对于第一次冥想练习,选择一个舒适的姿势,坐在地上的垫子上或椅子上。 通过鼻子深吸一口气,然后呼气(仍然通过鼻子)。 重复这个呼吸三遍,然后找到一个更接近你平时呼吸的节奏,平静而深沉。

这里的目标是将你的注意力集中在通过鼻孔进入的空气,胃和肺的扩张,然后是排出的空气上。 注意进来的空气是凉爽的,出来的空气是温暖的; 感觉整个身体,一直到脚趾,都在一点一点地获得氧气。 在这个冥想练习中,你的思想会受到诱惑,将注意力从呼吸上转移,这是很正常的。 不要试图与之抗争。 观察那些穿过你的念头,不加评判,让它们像云一样飘走。 然后将注意力重新转移到呼吸上。

要获得提示,您可以从重复此开始:1 次吸气,1 次呼气,2 次吸气,2 次呼气。 如果你的亲子游戏玩法与想法在你到达第十次呼吸之前困扰你,请重新开始。

练习#2:身体扫描

练习#2:冥想中的身体扫描
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冥想的目标是与自己重新建立联系。 通过这个练习,您的目标将是重新同步您的身心。 这是身体扫描技术。 坐着或躺下,首先将注意力集中在呼吸上以使您的思想平静。 然后,从头顶开始,开始探索身体范围的旅程。

仔细检查脸部的每个部位,颈部,颈部,胸部,肺部,腹部,背部,直至脚趾……每次,想象该区域并探索你的感觉。 你感到紧张还是相反的完全放松? 您的肾脏是否与床垫接触,您的皮肤是否感觉到微风或衣物的触感?

首先做这个冥想练习 5 分钟,然后逐渐伸展,更深入地探索你的身体。

冥想练习#3:五种感官

练习#3:冥想中的五种感官
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你是否被突然的恐慌抓住了,被烦恼所震撼,被溢出的情绪所淹没? 这种简单而快速的冥想练习可以很容易地重新集中注意力并重新站起来。

基于感官,它旨在迫使您深入分析您的环境以及您与它的交互。 为此,请以舒适的姿势安顿下来,呼吸,然后出发。

  • 视图:首先确定您周围的 5 个特定物体或元素(您桌子上的杯子,一朵漂亮的花,一个坐在更远的人等)
  • 听力:一一分清 4 种突出的声音(雨声,鸟声,汽车声,邻居声等)
  • 触摸:然后,用指尖触摸 3 种不同的纹理(衣服,皮肤,草,您坐的椅子等)
  • 气味:由鼻子来玩! 集中并区分您周围的两种不同气味。
  • 味道:最后,即使您不吃东西,也要尝试识别您味觉上的味道(牙膏,咖啡,烟草等)

一种易于记忆的练习 (5-4-3-2-1),特别适用于对抗焦虑。

练习#4:解读情绪

练习#4:用冥想解读情绪
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它可能会碰巧发现自己被情绪所淹没。 有失地的感觉,感觉无法正确看待事物并冷静下来。 我们想让这种过度侵入的负面情绪消失:恐惧,愤怒,深深的悲伤,担心……然而,与其试图驱散它,不如坐下来思考它并破译它最终会更有益。

要进行这种冥想练习,首先要舒适地坐着。 首先尝试确定你的折磨的性质:是失望,愤怒还是焦虑? 然后,准确解读这种情绪对您身体的影响(打结的胃,喉咙紧绷,心跳加快……)。 这使它更加有形并划定了它的轮廓。

其次,重新专注于你的呼吸一分钟。 然后,回到你的情绪上:这种痛苦对你的思想有什么影响,它给你展示了什么道路? 这个想法不是为了对抗这种情绪,而是从这个练习中感到惊讶。 相反,这是一个有条不紊地思考自己的痛苦并花几分钟时间以免引起激烈反应的问题。

多亏了这四个练习,你现在有了一个宝贵的工具箱来面对日常生活中的烦恼。 要发现更多建议,请访问我们专门针对冥想的文件页面。


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