急需尝试的3个技巧

心跳加速,呼吸越来越短,失眠,中暑……你认识她吗? 焦虑正在敲你的门! 如果你已经遇到过它,你就会知道:这种对恐惧或压力感的生理反应很快就会变得具有侵略性。 更糟糕的是,如果持续时间久了,它会变异成麻痹性焦虑症:广场恐惧症,恐惧症,社交焦虑症等。为了平息焦虑的影响,存在各种解决方案,其中冥想特别有效。

一些研究确实分析了正念冥想对压力及其相关疾病(如焦虑或抑郁)的影响。

结果,2014年进行的一项研究,发表在美国医学杂志上 美国医学会杂志 展示了基于正念冥想的 MBSR(基于正念的压力减轻)或 MBCT(基于正念的认知疗法)等项目的积极效果。 这项荟萃分析汇集了 47 项研究,得出的结论是,至少 8 周的正念练习可以像抗抑郁药一样显着减轻压力和焦虑。

但是,对抗压力和焦虑的冥想是什么? 冥想特有的三个元素在这里发挥作用。 第一个纯粹是身体上的,这是一个专注于呼吸以舒缓身体的问题。 第二个与我们的思想产生共鸣。 这是一个将自己完全锚定在当下的问题,以使自己摆脱使我们瘫痪的沉思和恐惧。 最后,最后是基于接受。 因为接受你的焦虑可能是摆脱它的最好方法。

让我们盘点一下这三种冥想技巧,以找到平静和宁静。

冥想:呼吸对抗焦虑

当我们冥想时,呼吸就像一个锚点。 当我们的思绪飘荡时,正是在呼吸上,我们被邀请重新集中注意力。 结果,这种呼吸在我们的日常生活中经常受到虐待,一切都变得更快,在冥想中找到了它的所有意义。 不再有短暂的呼吸和无意识的呼吸暂停。 渐渐地,它变得更深一些,但最重要的是更平静,更规律。

照片:Shutterstock

然而,通过减慢我们的呼吸,整个副交感神经系统被激活。 他的角色? 通过减慢心率和呼吸频率来镇静和舒缓身体。 最后,由于冥想的练习,发送到身体的与压力相关的信号会减少,焦虑也会减少。

重新关注当下以消除沉思

焦虑和更普遍的压力与我们与过去和未来的关系密切相关。 当这些对我们对当下的感知影响太大时,就很难为日常生活中的小事感到高兴。 事实上,通过继续专注于过去,我们往往会反省并沉迷于我们的遗憾。 由于我们不再掌握这些过去的事件,因此我们可以无限期地做一些事情。

另一方面,过分期待即将到来的时刻(组织学年开始,专业会议,比赛等)也会毁掉我们的生活。 当然,有些人需要比其他人更好地准备面对这些重要事件。 但重要的是要知道如何在预期和不必要的压力之间找到正确的界限。

正念吃饭的人的冥想焦虑图
照片:Shutterstock

为此,冥想是无价的。 的确,它是关于重新与当下的完全联系。 特别是正念会邀请您重新连接您的五种感官,以更加强烈地感受每一刻,无论是在引导冥想以训练您的注意力还是在日常活动中。 是的,吃饭,走路,做饭或洗澡也可以有意识地进行。 这也是摆脱我们有时会发现自己全神贯注的疯狂节奏的最佳方式。

冥想学习接受你的焦虑

接受你的情绪,即使是消极的情绪,已经是让步了。 因为焦虑或焦虑取代了我们给它们的位置。 事实上,想象永远摆脱你的焦虑是虚幻的。 彻底摆脱你的烦恼和压力。 因此,这是一个学习与他们一起生活的问题,最重要的是不要被他们淹没。

对于“我们应该尝试控制焦虑吗?”这个问题。 ”,MBSR 计划的创建者和正念的关键人物 Jon Kabatt-Zin 回答不。

“相反,他向我们的同事解释说 快递,相当有必要为他铺开红地毯,同意感受身体感觉,同时注意将它们与智力推理分开。 正是这种想法让你发疯,因为头脑无法与焦虑竞争。 然后,头脑变成了一个监狱,加重了痛苦。 它通过重提无能为力的感觉来使焦虑合法化。 (…) 正念,一种源自佛教的修行,正是在于将注意力集中在当下呈现的感觉上。 »

正如你所了解的,冥想提供了有效驯服你的焦虑所必需的视角。 如果您想发现与这种做法相关的其他好处,请访问我们的特殊文件页面。


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