中国营养学会发布了“ 中国居民营养膳食宝塔 “,直观为人民呈现每日应进食的种类以及数量，对合理搭配饮食维持健康有重要参考作用。
.可以确定个人的食物需求，每个人依据不同年龄,性别,身高,体重,健康状况，参考膳食宝塔做出适当调整。
.膳食宝塔中推荐的每一类食物都含不同的品种，可同类互换，调节口味。
.合理分配一日三餐的进食量。
膳食宝塔结构
膳食宝塔的结构共分五层，包括建议每天应吃的主要食物种类。最底层的是谷类食物，每人每天应吃 250g-400g；第二层的是蔬菜和水果，每天应吃 300g-500g 蔬菜和 200g-400g水果； 第三层是鱼,禽,肉,蛋等动物性食物，每天应该吃50g-75g肉类，25g-50g蛋类，50-100克鱼类 ；第四层是奶类和豆类，每天应吃300g的奶制品，30g-50g的大豆及制品；第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g-30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童,青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
中国居民营养膳食宝塔
水是膳食的重要组成部分，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水 1200mL （约 6 杯）。在高温或重体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水要少量多次主动，不要感到口渴时再喝水。
另外大多数成年人身体运动不足，应改变久坐少动的不良生活方式，养成运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
中国居民营养膳食宝塔 的食物分类
（1）谷类,薯类及杂豆
谷类,薯类及杂豆谷类包括小麦面粉,大米,玉米,高粱等及其制品，如米饭,面包,馒头,烙饼,玉米面饼,麦片等。薯类包括红薯,马铃薯等,可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的丁其他干豆类，如红小豆,绿豆,芸豆等。谷类,薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算，如面包,切面,馒头应折合成相当的面粉量来计算，而米饭,大米粥等应折合成相当的大米量来计算。
谷类,薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品,其他谷类,杂豆及薯类，每100g玉米掺和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多 10g和 6g，因此建议每次摄入 50g-100g粗粮或全谷类制品。每周5次-7次。
（2）蔬菜
蔬菜包括嫩茎,叶,花菜类,根菜类,鲜豆类,茄果,瓜菜类,慧蒜类及菌藻类。深绿色,深黄色,紫色,红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质比较丰富。因此在每日建议的 300g-500g 新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
（3）水果
在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。
（4）肉类
肉类包括猪肉,牛肉,羊肉,禽肉及动物内脏类 。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽内。动物内脏有一定的营养价值，但因胆圃醇含量较高，不宜过多食用。
（5）鱼虾类
包括鱼类,甲壳类和软体类动物性食物。其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。
（6）蛋类
蛋类包括鸡蛋,鸭蛋,鹅蛋,鹤鹑蛋,鸽蛋及其加工制成的咸蛋,松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为 25g-50g ，相当于半个至 l 个鸡蛋。
（7）乳类
乳类有牛奶,羊奶和马奶等，包括奶粉,酸奶,一奶酪等，不包括奶油,黄油。建议量相当于液态奶 300g ,酸奶 360g,奶粉 45g ，有条件可以多吃一些。婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者,中老年人,超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。一乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。
（8）大豆及坚果类
大豆包括黄豆,黑豆,青豆，其常见的制品包括豆腐,豆浆,豆腐干及千张等。推荐每日摄入 30g-50g大豆，以提供蛋白质的量计算， 409 干豆相当于 809 豆腐干，120g北豆腐， 240g南豆腐, 650g豆浆。坚果包括花生,瓜子,核桃,杏仁,棒子等，由于坚果的蛋白质与大豆相仙有条件的居民可吃 5g-10g 坚果替代相应量的大豆。
（9）烹调油
烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油,豆油,菜籽油,芝麻油,调和油等，动物油包括猪油,牛油,黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过 25g或 30g，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化。应经常更换种类，食用多种植物油。
（10）食盐
健康成年人一天食盐泡括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过 6g 。一般 20mL 酱油中含3g 食盐， 1 0g黄酱中含盐 1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。
